목디스크 증상 생활수칙 및 관리방법

매번 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 길었던 나는 1년 전에 목디스크를 진단받았다.
어깨결림이나 뻐근한 증상은 있었지만 내가 디스크에 걸릴 거라고는 꿈에도 몰랐었다.
이게 목통증만 있을 거라고 생각한다면 오산. 목디스크는 생각보다 삶의 질을 떨어트리고
일상생활에 지장을 줄 만큼 불편한 질환이다.

현재는 목디스크를 관리를 하고 있는 상태이며
개인적인 경험을 토대로 생활수칙과 관리방법에 대해 정리해보고자 한다. (참고만 할것)

목디스크 증상

목디스크 초기 증상으로는 팔과 어깨 쪽에 통증과 저림 증상이 시작된다고 한다.
그리고 이 통증은 신경과 척추를 타고 가면서 목과 어깨의 전체적인 통증으로 시작된다.
그 외에도 목에 통증이 진행되면서 두통이 올 수도 있으며, 심한 경우엔 속이 매스껍기까지 하다.

자세를 보았을 때에는 거북목이나 일자목 등에 익숙해져 있는
사람들이라면 목디스크 증상을 의심해 보아야 한다.
이와 함께 어깨가 앞으로 말리면서 목 부근에 올라오게 되는데 이와 함께
통증이 동반되고 있다면 디스크를 의심해 봐야한다.

물론 이러한 통증들이 지속적으로 이어지지는 않는다.
잠을 잘 때 목이 꺾여서 잘못된 자세로 잠이 들었다거나, 컴퓨터 앞에서 장시간 동안 작업을 진행하면서
잘못된 자세로 오랜 시간 동안 앉아있었다거나 등 그 날 하루 습관에 따라서 달라지기도 한다.

나는 30대이기 때문에 평상시 자세만 바르게 하더라도 완화될 수 있을 거라고 했는데 아직까지는 호전과 재발을 반복을 하고 있는 상태이다.

목디스크 생활수칙

잠 잘 때

목디스크가 심해지는 경우는 잘못된 자세로 잠들었을 때이다.
자는 도중에 목이 꺾이게 되는 경우에는 그 날 하루는 디스크로 인해 고통을 호소한다.

나는 목디스크 이후로 베개를 잘 베고 자지 않는다.
병원에서는 수건을 돌돌 말아서 목 사이에 껴서 자라고 했다.
베개는 목이 살짝 올라오기 때문에 자는 도중에 의도치 않게 근육에 무리를 줄 수 있는 듯 하다.
매번 수건을 말아서 베고 자지는 않지만 아예 베개를 사용하지 않거나
머리가 완전히 들어가는 푹신한 베개를 위주로 사용한다.

일 할 때

사실 업무를 하면서 목에 신경을 쓰는 건 여간 쉬운 일이 아니다.
하지만 일단 사무실의 세팅을 먼저 바꿔야 한다.
목이 아래로 꺾이고 허리가 구부정해지지 않도록 모니터를 높게 해줄 필요가 있다.

우리 회사 같은 경우엔 노트북을 사용해서 입사 초반에는 출근해서 목통증을 호소했었다.
그래서 거치대와 블루투스 키보드를 별도로 받아서 사용을 하게 되었다.
인터넷에 나오는 사무실 바른자세를 찾아보았었지만 다른 건 모르겠고
우선 모니터의 높이를 목이 구부러지지 않게끔 맞추어 주는 것이 필요하다.

위에 있는 상품들은 만원대에서 구매를 할 수 있는 노트북 거치대이다. 참고하도록

운전할 때

디스크가 있는 날에 운전을 하거나 차를 타면 굉장히 힘들다.
나는 의자에 편하게 기대어서 운전을 하는 편이라 목베개를 하나 두었다.

집에서 사용할만한 아이템

자세교정밴드

목디스크라고 해서 목만 바르게 한다고 생각하면 안된다.
목디스크는 윗등에서부터 통증이 시작된다.
허리가 전반적으로 펴져야 등이 바르게 잡히면서
목은 자연스럽게 바른 자세를 유지하게 된다.
특히 목디스크가 시작되면 근육이 약해지기 때문에
밴드를 이용해서 잠시나마 바른 자세를 유지하는 게 도움이 될 수 있다.

목마사지기

증상이 심한 날에 두통이 올 때 목마사지기로 EMS저주파를 넣어주면 기분탓인지 나아지는 거 같다.
처음에는 붙여서 사용하는 미니마사지기를 이용했지만
생각보다 패치가 금방 닳아떨어져 나가는 걸 보고
이걸로 바꾸었는데 배터리도 오래가고 잘 산 거 같다.
물론 조금 강도가 약하기는 하지만 미세하게 근육을 풀어주는 게 도움이 된다.

온찜질기

온찜질은 여러 군데에서 해볼 수 있다.
이불 속 장판이라던가, 데워서 다용도로 사용할 수 있는 핫팩 등이 있다.
근육이 너무 뭉쳐서 아픈 날에는 어깨와 등에 온찜질을 해줘서 근육의 긴장을 풀어줘보자.

목디스크에 좋은 운동

목디스크는 잘못된 자세로부터 비롯된 만큼 운동만이 빠른 회복의 답이 될 수 있다.
집에서 간편하게 할 수 있는 걸로는 코어 근육을 단련시키는 브릿지자세와 등 근육을 단련시키는 메뚜기 자세가 있다.

브릿지 자세 ⓒdiana.grytsku - kr.freepik.com (https://kr.freepik.com/photos/woman)

브릿지 자세

필라테스에서 처음 알게 된 이 운동은 코어를 중심으로
척추를 하나하나 분절시키면서 해주어야 한다.
처음에 근력이 없다면 힘들 수 있지만
지속적으로 하다 보면 단련이 되는 걸 느낄 수 있다.
우선 매트 위에 누워서 무릎은 세워준다.
발은 어깨 너비 정도가 적합하다.
그리고 힙에서부터 어깨라인까지 천천히
몸을 올려 대각선을 유지해준다.
(사진에서처럼 발 뒷꿈치는 올리지 않는다)

메뚜기 자세 ⓒ yanalya - kr.freepik.com (https://kr.freepik.com/photos/man)

메뚜기 자세

이거는 개인적으로 강추하는 자세이다.
등 근육 단련은 물론 스쿼트보다도 쉽게 힙업을 할 수 있는 동작이다.
또한 등 근육이 단련됌과 동시에 목과 어깨통증을 해결할 수 있기 때문이다.
엎드린 상태에서 활처럼 다리와 상체를 올려주고 두 팔은 뒤로 보내주면 된다.
팔을 저렇게 올리지 않고 뒷짐을 주고 하는 것도 좋다.

그 외에도 유튜브를 참고해서 목 디스크에 도움이 될만한 영상들을 참고하며 따라해보아도 된다.
홈트 기구가 있다면 더욱 효율적으로 다양한 자세를 시도할 수 있으니 참고해보기 바란다.

SNPE 체형교정

[1:1,2/체형회복전문]거북목, 어깨통증 이제그만!  #3회 완성 #연예인운동 #SNPE | 탈잉

또 하나 도움을 받았던 건 체형교정 운동이었다.
탈잉에서 원데이로 다녀왔던 수업인데
지금도 여전히 배운대로 잘 써먹고 있다.

내가 관리를 하고 있는 것들은 이 정도 인듯 하다.
다음에는 내가 하고 있는 운동들을 위주로 서술해보도록 하겠다.